מדריך ארוחת הבוקר לילדים
ארוחת בוקר מזינה הכוללת פחמימות מורכבות וחלבון לילדים בגיל יסודי תורמת לריכוז, אנרגיה, מצב רוח טוב ולמידה אפקטיבית. שילוב נכון של אבות המזון*, פעילות גופנית ושתייה מספקת יוצר בסיס איתן ליום מוצלח ובריא.
*פחמימות מורכבות, חלבון וויטמינים ומינרלים
יתרונות ארוחת הבוקר לילדים בגיל יסודי
• שיפור הריכוז והזיכרון - ארוחת בוקר מזינה מספקת גלוקוז למוח, מה שתורם לתפקוד קוגניטיבי מיטבי.
• שמירה על משקל תקין - ילדים שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לבחור מזון בריא יותר לאורך היום ולהימנע
מנשנושים מיותרים.
• שיפור מצב הרוח - תחושת שובע בבוקר מפחיתה עצבנות ועייפות, ומקדמת גישה חיובית ללמידה ולחברה.
• תמיכה בהתפתחות גופנית - ארוחת בוקר מספקת רכיבים חיוניים לגדילה ולחיזוק מערכת החיסון.
עקרונות לארוחת בוקר מזינה
• שילוב של פחמימות מורכבות - לחם מדגנים מלאים, שיבולת שועל, גרנולה PROTEIN - מספקים אנרגיה לאורך זמן.
• מקור לחלבון - ביצה, גבינה, טחינה, יוגורט - תורמים לבניית
שריר ולתחושת שובע.
• שומן בריא - אבוקדו, אגוזים, שמן זית - חשובים לתפקוד מוחי ולספיגת ויטמינים.
• ירקות ו/ או פרי - מוסיפים סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון.
• הפחתת סוכר פשוט - להימנע מדגני בוקר ממותקים, ממרחים מתוקים ומשקאות ממותקים.
"עוד טיפים של אלופים"- פעילות גופנית
• תורמת לזרימת דם טובה יותר למוח, מה שמגביר ריכוז
ויכולת למידה.
• משפרת מצב רוח בזכות הפרשת אנדורפינים.
• מחזקת את הגוף ומעודדת הרגלים בריאים מגיל צעיר.
• מומלץ לפחות שעה ביום של פעילות גופנית - ריצה,
משחקים בחוץ, רכיבה על אופניים, קפיצה, הליכה לגן או
לבי"ס ברגל, עלייה מדרגות, טיול עם הכלב וכד'...
שתיית מים - לא פחות חשובה
• מונעת עייפות, כאבי ראש וחוסר ריכוז.
• מים חיוניים לעיכול, ויסות חום הגוף ולתפקוד כללי.
• כדאי להתחיל את הבוקר בכוס מים, ולהמשיך לשתות
לאורך היום.
איך נעודד שתיית מים?
• שלחו עם הילד בקבוק מים אישי לבית הספר.
• הציעו מים בטעמים טבעיים (הכניסו לימון או נענע
לבקבוק המים).
• הזכירו לשתות לפני ואחרי פעילות גופנית.
• שימו תזכורת בטלפון או תיעזרו באפליקציה ייעודית.
מתי כדאי לאכול ארוחת בוקר?
• עד שעה מהקימה - הגוף זקוק לאנרגיה לאחר צום הלילה.
אכילה מוקדמת, הסמוכה להתעוררות, תורמת לריכוז
ולמצב רוח טוב בבית הספר.
• לפני היציאה מהבית - עדיף לאכול בבית, בסביבה רגועה,
מאשר לדחות את הארוחה לבית הספר או לדרך.
• אם אין תיאבון בבוקר - אפשר להתחיל במשהו קל (פרי,
שייק, יוגורט, פרוסת לחם עם ממרח) ולהשלים ארוחה
מלאה בהפסקה הראשונה.
איפה כדאי לאכול?
• בישיבה ליד שולחן - אכילה מסודרת תורמת לעיכול טוב
יותר ולמודעות למה שאוכלים.
• ללא מסכים - ארוחה ללא טלוויזיה או טלפון מאפשרת שיח
משפחתי, חיבור רגשי והפחתת הסחות דעת.
• ביחד - ארוחת בוקר משפחתית, אפילו קצרה, יוצרת
תחושת שייכות ופותחת את היום בטוב.
רעיונות לארוחות בוקר שילדים אוהבים
בריא, צבעוני וקל להכנה
מנת קורנפלקס של אלופים + חלב או יוגרט + פרי
• קורנפלקס אלופים של תלמה
• חלב או יוגורט
• פירות חתוכים - בננה, תפוח,
תותים
טוסט גבינה עם ירקות חתוכים
• לחם מלא קלוי עם גבינה צהובה/לבנה
• מלפפון, עגבנייה, גזר בצד
• אפשר להוסיף ביצה קשה או חביתה
יוגורט עם גרנולה ופירות
• יוגורט טבעי או בטעם עדין
• גרנולה PROTEIN של תלמה
• פירות חתוכים - בננה, תפוח, תותים
פנקייק בננה-שיבולת שועל
• בננה מעוכה, ביצה, שיבולת שועל
מערבבים ומטגנים
• אפשר להוסיף מעט דבש או חמאת שקדים
לחמנייה עם אבוקדו וביצה קשה
• לחמנייה מקמח מלא
• פרוסות אבוקדו וביצה קשה
• מעט שמן זית ומלח גס מעל
דייסת שיבולת שועל
• שיבולת שועל עם חלב או מים
• קינמון, תפוח מגורד, מעט דבש
• אפשר להוסיף אגוזים טחונים או חמאת בוטנים
כריך טחינה ודבש
• לחם מלא עם שכבת טחינה גולמית ודבש טבעי
• לצד פרי טרי - תפוח, אגס או ענבים
שייק פירות עם חלב/יוגורט
• בננה, תותים, חלב/יוגורט, מעט שיבולת שועל
• טחון בבלנדר - טעים, מזין, קל לשתייה
טיפים לשדרוג ארוחת הבוקר
תנו לילדים לבחור בין 2 אפשרויות - זה מגביר שיתוף פעולה.
הגישו בצלחת צבעונית או עם חיתוך יצירתי - זה מעלה את החשק.
אפשר להכין חלק מהמרכיבים מראש בערב קודם (למשל ביצים קשות, ירקות או פירות חתוכים).
